[16] 저속노화 식사법

 

「책 읽는 아빠」의 2024년 열여섯 번째 독서

 

2024년 대한민국에 저속노화 식사법 열풍을 일으키는 정희원 교수!

식단만 조금 바꿔도 몸, 마음, 건강이 완전히 달라진다.

 

이 책의 저자는 저속노화 식사법으로 유명한 정희원 교수다. 서울대 의대를 졸업하고 인간의 노화를 연구한 노년내과 의사다. 노화의 원리를 더 공부하고 싶어 한국과학기술원(KAIST) 의과학대학원에 들어가 이학박사까지 취득했다. 현재 서울아산병원 노년내과 교수로 재직 중이다. 

 

동서양 고금을 막론하고 건강한 삶의 비결은 단순하다. 적당히 충분한 신체 활동, 다양한 천연 식재료를 이용한 균형잡힌 영양 섭취, 적당한 스트레스와 사람과의 접촉, 적절한 수면, 적정 체중, 삶의 모든 요소가 지나치지도 부족하지도 않은 방식을 따르는 것이다. 

 

단순당과 정제곡물

현대인은 대기업이 생산하는 수많은 가공식품의 노예처럼 살아가고 있다. 중독성이 높은 가공식품에는 단순당과 정제곡물이 다량 함유되어 있다. 단순당과 정제곡물은 노화 속도를 가속하는 빌런이다. 이러한 성분들을 식욕을 자극하고 섭취 시 도파민이 분비되어 사람들을 만족시킨다. 가공식품이 만든 혈당 피크는 인슐린의 과도한 분비를 유발해 혈당을 빨리 떨어뜨린다. 인슐린이 만들어낸 혈당의 급락은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비를 촉진한다. 코르티솔 분비를 식용 증가, 인슐린 저항성 심화, 지방 축적, 근손실 등을 초래한다. 결국 배는 점점 나오고 팔다리는 가늘어지는 ET형 체형이 된다. 이렇게 탄수화물의 섭취가 혈당 피크와 급락을 유발해 비만을 만든다는 가설이 비만의 탄수화물-인슐린 모델이다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 심해진다. 인슐린 저항성은 산화 스트레스를 증가시키고 만성염증을 악화시켜 세포 노화를 가속화시키고 혈관 노화를 악화시키며 만성질환의 발병을 앞당긴다. 

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그래서 정희원 교수는세상의 수많은 장수 식단 중 MIND 식단을 추천한다. MIND는 Mediterranean-DASH for Neurodegenerative Delay 식사법이다. MIND 식사는 지중해식 식사와  DASH 식사를 기반으로 자연식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 높은 음식 섭취를 제한하는 식단이다. 

 

<지중해식 식사>

신선하고 자연 그래로인 식품을 섭취한다.

과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗을 섭취한다.

올리브오일 사용한다.

주로 생선, 채고, 과일을 먹고 가끔 닭과 오리를 먹고, 드물게는 붉은 고기를 섭취한다.

와인은 적절하게 마신다. 절대 과음하지 않는다.

유산소 운동을 한다. 

 

<DASH>

DASH는 Dieatry Approaches to Stop hypertension의 약자로 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 고안된 식단이다. 

채소, 과일, 통곡물을 섭취한다.

지방이 없거나 적은 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 식물성 기름을 섭취한다.

포화지방이 많은 음식(육류, 전지방 유제품, 코코넛 등)을 제한한다.

당분이 많이 들어있는 음료와 단맛이 강한 음식을 제한한다.

 

그래서 MIND 식사를 계량적으로 정리하면 이렇다.

 

<MIND 식사>

푸른잎 채소  - 매일 1컵씩 섭취

다른 채소 - 매일 1/2컵 섭취

베리류 - 일주일에 1/2컵을 2회 이상 섭취

견과류 - 일주일에 1/3컵을 5회 이상 섭취

올리브오일 - 주 요리용 기름으로 사용

통곡물 - 매일 1/2컵을 3회 섭취

콩 - 일주일에 3회 이상 섭취

가금류 - 일주일에 2회 이상 섭취

 

MIND 식사는 인지기능 강화 및 치매 위험 감소에 초점을 두고 설계된 식단이다. 특히 베리류와 푸른 잎채소 섭취와 주 1회 생선 섭취를 권장한다. 

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밥만 바꿔도 쉬워진다.

한국 사람의 주식인 밥이 문제다. 왜냐하면 대부분 백미밥을 먹기 때문이다. 정희원 교수는 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2: 비율로 밥을 지으라고 권한다. 

 

탄수화물

좋은 탄수화물은 느리게 소화되고 흡수되어 혈당 변동 폭을 적게 만들어주는 탄수화물, 포만감을 오래 유지해주며 식이섬유가 위장에서 좋은 미생을 성장시켜 줄 수 있는 탄수화물이다. 반면에 나쁜 탄수화물은 정제곡물, 단순당으로 구성된 음식들이다. 이들은 혈당 변동성을 높이며 식이섬유가 적어 포만감은 낮다. 결국 쓸데없이 많은 열량을 섭취하게 된다. 

 

과일은 주스 형태로 먹지 않는다.

과일은 주스 형태로 만들지 않고 그 자체로 섭취할 때 섬유질과 당분을 함께 먹게 되므로 혈당 상승폭이 조금 억제된다. 과일주스를 마시는 것은 액상과당을 섭취하는 것과 같다. 

 

건강기능식품, 영양제 안 먹어도 된다. 

건강기능식품이라고 표기된 영양제는 임상적으로 효과가 거의 없다. 영양제 살 돈으로 운동을 하거나 신선한 채소나 과일을 사먹어라. 즉 충분한 양의 채소와 과일 섭취로 충분하다. 채소, 과일을 통해 섭취하는 미량영양소는 건강에 이롭지만, 영양제 형태로 먹는 것은 그렇지 않다. 예를 들어 눈 영양제로 흔히 복용하는 루테인과 지아잔틴은 황반변성의 진행을 예방하는 효과가 없다는 것이 6년 간의 임상연구를 통해 확인되었다.

 

스트레스는 만병의 근원

식욕 증가에는 스트레스도 중요한 요인 중 하나다. 사람이 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되며 식욕 증가로 이어진다.